No puedes soltar el móvil antes de dormir: qué pasa en tu cabeza y cómo cortarlo

Claves y protocolo práctico de actuación desde la farmacia comunitaria

IDEA CLAVE

No basta con decirle al paciente «deja el móvil». Hay que ayudarle a sustituir esa conducta y conseguir que cogerlo deje de ser la opción más fácil.

EL PACIENTE QUE NO VIENE POR EL MÓVIL

En la farmacia comunitaria, muchas consultas por insomnio empiezan con un «no consigo dormir», no con un «no puedo dejar el móvil».

Cuando preguntamos qué hace mientras espera a que llegue el sueño, aparece una situación frecuente: se mete en la cama, coge el teléfono «solo cinco minutos» y termina pasando media hora o una hora mirando la pantalla.

El móvil se utiliza para entretenerse, desconectar, comprobar la hora o calmar la inquietud de estar despierto. El problema es que puede acabar manteniendo el mismo círculo que pretendía solucionar:

No puedo dormir → cojo el móvil → sigo despierto → me duermo más tarde → me preocupa no dormir → vuelvo a recurrir al móvil.

Un estudio reciente realizado en más de 122.000 adultos encontró asociación entre el uso diario de pantallas antes de dormir, una peor calidad del sueño, menor duración y horarios de acostarse más tardíos. Es importante recordar que se trata de datos observacionales y no demuestra que el móvil sea la causa única del insomnio. [1]

¿QUÉ PASA EN TU CABEZA?

1. LA LUZ NOCTURNA IMPORTA, PERO NO TODO ES «LUZ AZUL»

La luz es una de las principales señales que sincronizan nuestro sistema circadiano. La exposición a luz durante la noche puede interferir con la señal biológica de oscuridad y modificar la secreción de melatonina y la somnolencia.

La luz de longitud de onda corta tiene especial capacidad para influir sobre estos mecanismos, pero reducir el problema únicamente a la “luz azul” es demasiado simplista.

También importan la intensidad, el momento de exposición y qué hacemos con el teléfono.

2. EL CONTENIDO TAMBIÉN PUEDE DESPERTARNOS

No es lo mismo leer tranquilamente que revisar redes sociales, responder mensajes, ver vídeos, leer noticias o mantener una conversación intensa.

Aunque la pantalla esté atenuada, el cerebro puede seguir activado.

3. Y ESTÁ EL «SOLO CINCO MINUTOS»

El móvil puede simplemente retrasar la hora de dormir. Ese pequeño rato se convierte fácilmente en media hora.

NO ES SOLO LA PANTALLA: es la combinación de luz + contenido + activación + hábito + tiempo que se resta al sueño.

PROTOCOLO DE ACTUACIÓN DESDE LA FARMACIA

PASO 1 · PREGUNTAR SIN CULPABILIZAR

Ante una consulta por dificultad para dormir:

• ¿Utiliza el móvil durante la última hora antes de acostarse?
• ¿Qué hace con él: redes, vídeos, mensajes, noticias…?
• ¿Lo mira cuando se despierta por la noche?
• ¿Lo utiliza para comprobar la hora?
• ¿Necesita música, podcasts o vídeos para dormirse?
• ¿Desde cuándo ocurre y cómo repercute durante el día?

La finalidad no es decirle que «lo hace mal», sino descubrir qué función está cumpliendo el móvil.

PASO 2 · EXPLICAR EL PROBLEMA

En lugar de:

«Tienes que dejar el móvil».

Podemos decir:

«Entiendo que cojas el móvil porque no puedes dormir. Precisamente por eso vamos a intentar que no sea la herramienta que utilizas para combatir el insomnio, porque puede mantenerte despierto.»

Explicar el mecanismo facilita la adherencia mucho más que imponer una prohibición.

PASO 3 · HACER QUE COGERLO DEJE DE SER FÁCIL

Aquí tenemos uno de los trucos más sencillos:

PONER DISTANCIA FÍSICA

• Sacarlo de la mesilla.
• Dejarlo lejos de la cama o, si es posible, fuera del dormitorio.
• Activar «No molestar» y silenciar notificaciones.
• Utilizar el modo noche y reducir el brillo si necesita utilizarlo.
• Sustituir el móvil por un despertador independiente.

No se trata de tener más fuerza de voluntad. Se trata de ponerle obstáculos al automatismo.

PASO 4 · SUSTITUIR, NO SIMPLEMENTE ELIMINAR

Preguntemos:

«¿Para qué utilizas el móvil antes de dormir?»

Si lo utiliza para…	Podemos proponer…
Saber qué hora es	Despertador independiente
Entretenerse	Libro o revista
Relajarse	Respiración o relajación
Escuchar algo	Audio tranquilo y temporizador
Calmar la ansiedad	Rutina relajante

La clave es que la alternativa sea sencilla y poco estimulante.

¿Y SI ME DESPIERTO DURANTE LA NOCHE?

Esta situación es especialmente importante:

«Me despierto, miro la hora, cojo el móvil… y cuando quiero darme cuenta llevo una hora despierto».

Podemos recomendar:

1. No coger automáticamente el teléfono.2. Evitar comprobar repetidamente la hora.3. No revisar mensajes, redes o noticias.4. Evitar luces intensas.5. Si no vuelve el sueño, levantarse temporalmente de la cama.6. Ir a otra estancia con iluminación tenue y realizar una actividad tranquila.7. Volver a la cama cuando aparezca somnolencia.

Estas recomendaciones se relacionan con el control de estímulos, una intervención conductual utilizada en el abordaje del insomnio. [2,3]

¿Y SI NECESITA MÚSICA, PODCAST O AURICULARES?

Escuchar un audio relajante no equivale a mirar una pantalla y puede formar parte de una rutina tranquila.

Conviene, eso sí:

• utilizar contenidos poco estimulantes;
• evitar mirar la pantalla;
• programar un temporizador;
• mantener un volumen bajo.

Si utiliza auriculares para dormir, debemos prestar atención al volumen, el tiempo de uso y la higiene. Cuando sea posible, un altavoz externo con temporizador puede ser una alternativa más sencilla.

¿DÓNDE ENCAJAN LOS COMPLEMENTOS?

La consulta por insomnio puede terminar en una recomendación farmacéutica, pero un complemento no debería utilizarse para compensar una rutina nocturna que está dificultando el sueño.

La higiene del sueño puede formar parte del abordaje, pero no constituye por sí sola un tratamiento suficiente del insomnio crónico. En estos casos, las intervenciones psicológicas y conductuales, especialmente la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, tienen un papel central. [3,4]

SEFAC dispone de protocolos específicos para el abordaje del insomnio y la utilización de melatonina en farmacia comunitaria. [5]

⚠️ CUÁNDO DEBEMOS DERIVAR

No todo insomnio es «culpa del móvil».

Conviene valorar derivación cuando:

• el problema persiste o se repite con frecuencia;
• existe una repercusión diurna importante;
• hay somnolencia que pueda comprometer actividades como conducir;
• se sospecha apnea del sueño;
• existen ronquidos importantes o pausas respiratorias;
• aparecen síntomas compatibles con otros trastornos del sueño;
• puede existir relación con medicamentos, sustancias o una enfermedad;
• aparecen síntomas relevantes de ansiedad, depresión u otros problemas de salud mental;
• las medidas recomendadas no producen mejoría.

El papel de la farmacia es detectar, orientar, intervenir cuando proceda y derivar cuando sea necesario.

LA HERRAMIENTA PARA EL PACIENTE

7 TRUCOS PARA CORTAR CON EL MÓVIL

1. EL MÓVIL NO DUERME CONMIGOFuera de la mesilla y, si es posible, fuera del dormitorio.

2. PREPARO EL TELÉFONO PARA LA NOCHE«No molestar», modo noche y notificaciones silenciadas.

3. DECIDO CUÁNDO TERMINA EL MÓVILNo esperar a tener sueño para dejarlo.

4. TENGO UNA ALTERNATIVA PREPARADALibro, revista, relajación o audio tranquilo.

5. EL DESPERTADOR DEJA DE SER EL TELÉFONO

6. SI ME DESPIERTO, NO LO COJO AUTOMÁTICAMENTE

7. SI NO PUEDO DORMIR, NO LUCHO CONTRA EL SUEÑOMe levanto, hago algo tranquilo con poca luz y vuelvo a la cama cuando aparezca somnolencia.

PARA RECORDAR EN EL MOSTRADOR

No se trata de conseguir que el paciente tenga más fuerza de voluntad.Se trata de cambiar el entorno, romper el automatismo y ofrecer una alternativa fácil.

Quizá el consejo no sea «deja el móvil».

Quizá sea: «Vamos a conseguir que esta noche no necesites cogerlo para intentar dormir».