Una guía práctica para comprar por evidencia, dosis y objetivo — no por promesas.
La pregunta correcta no es “¿funciona?”
Es demasiado fácil convertir un resultado pequeño, en una población concreta, en una promesa universal.
- ¿Para qué? Fuerza, resistencia, recuperación, comodidad… no son lo mismo.
- ¿En quién? Un velocista, un corredor de fondo y alguien que va 3 días al gimnasio tienen necesidades distintas.
- ¿A qué dosis? Un ingrediente útil puede ser irrelevante si el producto aporta una dosis simbólica.
Regla útil: “tener estudios” no basta. Tiene que demostrar una mejora relevante, con una dosis realista y en el contexto adecuado.
Antes del suplemento, la base manda
Los suplementos afinan una estrategia. No sustituyen entrenamiento, energía suficiente, sueño ni una dieta capaz de sostener el objetivo.
- Entrenamiento + constancia
- Energía + proteína + carbohidratos
- Sueño + hidratación + recuperación
- Suplementos con objetivo concreto
La utilidad de un suplemento aumenta cuando la base ya está bien resuelta.
Un mapa útil para no perderse: clasificación AIS
El Australian Institute of Sport clasifica suplementos según evidencia, utilidad y riesgo. [1]
| Grupo | Nivel | Descripción | Ejemplos |
|---|---|---|---|
| A | Evidencia sólida | Útiles en situaciones específicas y con protocolos concretos. | Creatina, cafeína, beta-alanina, nitrato, bicarbonato, proteína. |
| B | Evidencia emergente | Interesantes, pero aún con incertidumbre o utilidad muy contextual. | Colágeno, polifenoles, mentol, cetonas… |
| C | Poco respaldo | La evidencia no apoya un beneficio deportivo claro o es insuficiente. | BCAA, HMB, magnesio como ergogénico, carnitina… |
| D | Evitar | Prohibidos o con alto riesgo de contaminación relevante para dopaje. | SARMs, DMAA, prohormonas y algunos “boosters”. |
Los que sí tienen un sitio claro (Grupo A)
No todos hacen lo mismo. “Funciona” significa que puede mejorar un resultado concreto cuando el contexto encaja.
| Suplemento | Para qué sirve | Dosis / nota |
|---|---|---|
| Creatina | Fuerza, potencia y adaptación al entrenamiento | 3–5 g/día |
| Cafeína | Vigilancia y rendimiento en múltiples tipos de ejercicio | Dosis individual |
| Proteína | Ayuda práctica para alcanzar la ingesta diaria | Según dieta |
| β-alanina | Esfuerzos intensos sostenidos/repetidos | Carga crónica |
| Nitrato | Economía/eficiencia en algunos esfuerzos de resistencia | Contextual |
| Bicarbonato | Buffer extracelular en esfuerzos de alta intensidad | Limitado por GI |
Creatina monohidrato: la referencia
Mejora la disponibilidad de fosfocreatina y favorece el rendimiento en esfuerzos repetidos de alta intensidad y las adaptaciones al entrenamiento. [3,4]
| Protocolo | Detalle |
|---|---|
| 3–5 g/día | Mantenimiento habitual. No es obligatorio hacer fase de carga. |
| Carga opcional | ∼20 g/día durante 5–7 días acelera la saturación; después 3–5 g/día. |
| Peso corporal | La carga puede aumentar 1–3 kg al inicio, sobre todo por agua. |
| Seguridad | En personas sanas, la evidencia disponible respalda un buen perfil de seguridad. |
Marketing a ignorar
“Buffered”, “HCl”, “ultrapremium” o mezclas que intentan desplazar al monohidrato sin demostrar superioridad.
Cafeína: eficaz, barata… y fácil de pasarse
La cafeína puede mejorar varios componentes del rendimiento, pero la respuesta individual y el coste en sueño importan tanto como la dosis. [5,6]
| Dosis | Contexto |
|---|---|
| 1–2 mg/kg | Puede ser suficiente en algunas personas. |
| 3 mg/kg | Dosis baja/moderada frecuente. |
| 3–6 mg/kg | Rango clásico con buena evidencia. |
| ≥ 9 mg/kg | Más efectos adversos; no suele aportar más. |
EFSA: hasta 200 mg en una toma no plantea problemas de seguridad en adultos sanos; hasta 400 mg/día, en general, tampoco.
Atención al sueño
Incluso 100 mg cerca de la hora de dormir puede alterar el sueño en algunas personas. “Me da igual” no significa “no me afecta”. Cuenta la cafeína total: café + bebida energética + pre-entreno.
Proteína en polvo: útil por comodidad, no por magia
El objetivo es cubrir la proteína total del día. El batido es una herramienta cómoda, no una categoría nutricional superior a los alimentos. Rango general propuesto por ISSN para personas que entrenan: 1,4–2,0 g/kg/día. En entrenamiento de fuerza, los beneficios tienden a aplanarse alrededor de ∼1,6 g/kg/día. [7,8]
| ¿Aporta valor el batido? | Situación |
|---|---|
| Sí | No llegas con comida por horarios, apetito o logística. |
| Sí | Necesitas una opción rápida y medible después de entrenar. |
| No necesariamente | Ya cubres tus necesidades con alimentos sin problema. |
| No | Esperas que por sí sola “cree músculo” sin entrenamiento o energía suficiente. |
Tres suplementos eficaces… cuando el deporte los necesita
| Suplemento | Contexto | Dosis | Nota |
|---|---|---|---|
| β-alanina | Esfuerzos de 1–4 min o repetidos | 4–6 g/día | Necesita semanas de carga. El hormigueo es frecuente y benigno. [9] |
| Nitrato | Resistencia / economía de ejercicio | Según producto | La respuesta depende del nivel del atleta, el protocolo y la dosis real. |
| Bicarbonato | Alta intensidad | 0,2–0,5 g/kg | Tiene evidencia, pero los efectos GI pueden limitar su utilidad práctica. [10] |
Más marketing que utilidad habitual
No significa que la molécula “no haga nada”. Significa que, en un deportista bien alimentado, el beneficio adicional suele ser pequeño, inconsistente o no demostrado.
| Suplemento | Por qué el respaldo es limitado | Clasificación |
|---|---|---|
| BCAA / leucina sola | Si ya hay proteína suficiente, faltan el resto de aminoácidos esenciales para construir proteína muscular con eficacia. | AIS Grupo C |
| Magnesio “para rendir más” | Corregir una deficiencia es útil; suplementar a ciegas no convierte el magnesio en ergogénico. | AIS Grupo C |
| HMB | Promesas fuertes en masa muscular y recuperación; el AIS lo reclasificó a Grupo C. | AIS Grupo C |
| Carnitina | Fisiología atractiva y marketing histórico, pero utilidad deportiva práctica poco convincente para la mayoría. | Evidencia limitada |
| “Test boosters” / quemagrasas | Mezclas con promesas difíciles de verificar y mayor riesgo de ingredientes no deseados o contaminantes. | Precaución alta |
El marketing suele vender mecanismos (“activa”, “estimula”, “transporta”) como si fueran resultados clínicamente relevantes.
Colágeno: el ejemplo perfecto de “depende”
No encaja bien en un “sirve / no sirve”. El AIS lo mantiene en Grupo B: evidencia emergente, no definitiva.
| Lo prometedor | Lo que no conviene exagerar |
|---|---|
| Puede aumentar marcadores de síntesis de colágeno alrededor del ejercicio. | No ha demostrado superioridad general para hipertrofia frente a proteínas completas. |
| Algunos ensayos sugieren posibles mejoras en adaptación musculotendinosa o dolor. | Los estudios son heterogéneos: dosis, tejidos, lesiones y protocolos varían mucho. |
| Posible complemento a la carga/rehabilitación. | No debe verse como tratamiento principal. |
Pre-entrenos: desmontar la etiqueta ingrediente a ingrediente
Un “pre-workout” puede funcionar. Pero a menudo funciona por uno o dos ingredientes conocidos, no por la lista interminable del frontal. Ejemplo ilustrativo:
| Ingrediente | Dosis ejemplo | Valoración |
|---|---|---|
| Cafeína | 200 mg | Puede explicar buena parte del efecto agudo. |
| β-alanina | 1,2 g | Dosis diaria insuficiente si solo tomas una porción; además necesita carga crónica. |
| Creatina | 1 g | No es una dosis diaria estándar para saturar depósitos. |
| “Blend” opaco | 650 mg | Imposible saber si cada ingrediente está en dosis útil. |
Compra el ingrediente y la dosis. El nombre del producto es decoración.
Seguridad: “legal” no significa “inocuo”
- Dosis total: sumar fuentes. Especialmente cafeína: café, bebidas energéticas, geles y pre-entreno cuentan juntos.
- Contexto clínico: embarazo, patología renal, hipertensión, arritmias, ansiedad, fármacos o síntomas GI pueden cambiar la recomendación.
- Calidad del producto: etiquetado transparente, lotes trazables y certificaciones de terceros reducen riesgos, pero no los eliminan.
En deportistas sometidos a controles, WADA advierte de contaminación o etiquetado incompleto: una certificación reduce el riesgo, no lo hace cero. [11]
Cómo recomendar un suplemento sin vender humo
- Objetivo: ¿qué quiere mejorar exactamente?
- Base: ¿está bien entrenado, alimentado y descansado?
- Ingrediente: ¿existe evidencia para ese objetivo y ese tipo de esfuerzo?
- Dosis: ¿la etiqueta aporta la dosis estudiada?
- Seguridad: ¿hay contraindicaciones, interacciones o riesgo de dopaje?
- Revisión: ¿ha cambiado algo medible tras un periodo razonable?
Una buena recomendación puede terminar en “no necesitas nada”. Eso también es asesorar bien.
Compra por evidencia, dosis y objetivo. No por número de ingredientes, claims o diseño del bote.
La regla para recordar
Fuentes principales
- Australian Institute of Sport. Supplements Framework: Groups A–D. Consulta 2026.
- Maughan RJ et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018.
- Kreider RB et al. ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. JISSN. 2017.
- Antonio J et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation. JISSN. 2021.
- Guest NS et al. ISSN position stand: caffeine and exercise performance. JISSN. 2021.
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the Safety of Caffeine. EFSA Journal. 2015.
- Jäger R et al. ISSN Position Stand: protein and exercise. JISSN. 2017.
- Morton RW et al. Protein supplementation and resistance training: systematic review, meta-analysis and meta-regression. Br J Sports Med. 2018.
- Trexler ET et al. ISSN position stand: beta-alanine. JISSN. 2015.
- Grgic J et al. ISSN position stand: sodium bicarbonate and exercise performance. JISSN. 2021.
- World Anti-Doping Agency (WADA). Prohibited List and guidance on nutritional supplements. Consulta 2026.
